Vitamin

Vitamins, Khoáng chất, Antioxidants, Phytonutrients,
thực phẩm chức năng
Vitamin là gì?
Phức chất cần thiết cho sự sống
Coenzymes (partners) với enzyme trong các phản ứng sinh học
Không năng lượng
Phân loại
Vitamin A
Chức năng:
Sáng mắt
Ngăn ngừa viêm nhiễm
Tăng cường miễn dịch
Chống oxy hóa (carotenoids)
Nguồn thực phẩm:
gan
Dầu cá
Trứng
Sữa và các sản phẩm sữa
Các loại rau có màu đỏ, vàng, cam và xanh đậm (carotenoids)
Retinol
Vitamin D
Chức năng:
Tăng cường hấp thu calcium và phosphorus
Làm cho răng và xương khỏe, rắn chắc
Đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch
Nguồn:
Ánh sáng mặt trời - buổi sáng sớm (10 – 15 phút, 2 lần/tuần)
Cá hồi
Sữa
Ngũ cốc
Cholecalciferol (D3)
Ergocalciferol (D2)
Vitamin E
Chức năng:
Antioxidant, có thể giảm nguy cơ về tim mạch, đột quỵ, và ung thư.
Bảo vệ các acid béo và vitamin A
Nguồn:
Dầu thực vật
Thực phẩm làm từ dầu (salad dressing, margarine)
Một số loại đậu và hạt có dầu
Mầm lúa mì
Các loại rau có màu xanh lá
Trái bơ
Alpha - tocopherol
Vitamin K
Chức năng:
Chống tụ máu (đông máu)
Hỗ trợ cơ thể tổng hợp một số loại protein
Nguồn:
Cơ thể có thể tổng hợp từ vi khuẩn đường ruột
Rau ăn lá
Một số loại quả, hạt, đậu.
Thiamin (B1)
Chức năng:
Giúp sản sinh năng lượng từ carbohydrates
Nguồn:
Ngũ cốc và các sản phẩm làm từ ngũ cốc
Thịt heo
Gan, trứng
Măng tây, khoai tây
(C12H17N4OS)
Riboflavin (B2)
Chức năng:
Sinh năng lượng
chuyển tryptophan (amino acid) thành niacin
Nguồn:
gan
Sữa, sữa chua
Trứng
Rau ăn lá
Niacin (B3)
Chức năng:
Giúp cơ thể sử dụng hiệu quả đường, acid béo
Giúp các enzyme hoạt động bình thường
Sinh năng lượng
Nguồn:
Các thực phẩm giàu đạm (thịt gia cầm, cá, bò, bơ đậu phộng, họ đậu,…)
Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc
Khoai lang, chà là
Các sản phẩm lên men
Nicotinic acid
Pyridoxine (B6)
Chức năng:
Giúp cơ thể tạo amino acids không thiết yếu
Giúp chuyển tryptophan thành niacin và serotonin
Hỗ trợ tạo các hợp chất trong cơ thể (insulin, hemoglobin, etc)
Nguồn:
Gà
Cá
Thịt heo
Gan
Ngũ cốc
Họ đậu
Folate (folic acid, vit. M, B9)
Chức năng:
Tạo DNA và RNA, tạo tế bào mới
Kết hợp vitamin B12 để hình thành hemoglobin
Có thể chống các bệnh tim mạch
Giảm nguy cơ khiếm khuyết hệ thần kinh ở trẻ em
Sources:
Bột ngũ cốc
Nước cam
Các loại đậu
Rau ăn lá
Trái bơ
Folate
Folic acid
Vitamin B12 (cobalamin)
Chức năng:
Kết hợp với folate để tạo RBC’s
Các hợp chất trong cơ thể và tế bào
Tăng cường khả năng hấp thu acid béo và amino acids
Nguồn:
Thịt, và các sản phẩm từ động vật
Cá
Thịt gia cầm
Trứng
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Biotin (B7)
Chức năng:
Sinh năng lượng
Giúp cơ thể sử dụng proteins, carbs, và lipid từ thực phẩm
Nguồn:
Có nhiều trong hầu hết các loại thực phẩm
Trứng
Gan
Mầm lúa mì
Đậu
Phô mai
Bánh mì
Pantothenic Acid (B5)
Chức năng
Sinh năng lượng
Giúp cơ thể sử dụng protein, lipid, và carbs từ thực phẩm
Nguồn:
Trong tất cả các loại thực phẩm
Thịt gia súc, gia cầm, cá
Ngũ cốc
Họ đậu
Sữa
Rau, quả
Liều dùng vit. B5 theo khuyến cáo
Vitamin C
Chức năng:
Giúp cơ thể tạo collagen
Giúp mạch máu khỏe, mao dẫn tốt
Tăng cường khả năng hấp thu sắt và folate
Tạo các chất gums tốt
Chữa lành vết thương
Tăng cường miễn dịch
Anti-oxidant
Sources
họ cam, chanh
Các loại rau, quả
Các bệnh khi thiếu hụt vitamin
Còi xương - Rickets (trẻ em thiếu vit. D)
Loãng xương/nhuyễn xương - Osteoporosis/osteomalacia (thiếu vit. D)
Sco-bút - Scurvy (thiếu vit. C)
Mắt kém – Night blindness (thiếu vit. A)
Tê phù - Beriberi (thiếu vit. B1)
Các bệnh điển hình khi cơ thể thiếu các loại vit. B
Khoáng chất là gì?
Điều hòa các quá trình trong cơ thể
Không năng lượng
Không phân hủy bởi nhiệt
Phân loại
Đa lượng - Major minerals
Calcium
Phosphorus
Magnesium
Chất điện phân (sodium, chloride, potassium)
Vi khoáng - Trace minerals
Chromium
Copper
Flouride
Iodine
Iron
Manganese
Selenium
Zinc
Calcium
Cấu tạo xương – bone building
Co bóp cơ bắp - Muscle contraction
Nhịp tim - Heart rate
Chức năng thần kinh - Nerve function
Phosphorus
Sinh năng lượng
Điều hòa sự chuyển hóa năng lượng
Thành phần của xương, răng
Thành phần của DNA, RNA (cell growth, repair)
Hầu hết ở tất cả sản phẩm thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm giàu đạm
Magnesium
Thành phần của hơn 300 enzymes (regulates body functions)
Duy trì các tế bào thần kinh, cơ
Thành phần của xương
Chứa nhiều trong họ đậu, ngũ cốc
Chất điện phân - Electrolytes
Chloride:
Cân bằng các dịch chất lưu
Tiêu hóa thức ăn, truyền xung thần kinh
Potassium
Duy trì cân bằng huyết áp
Xung thần kinh và co bóp cơ
Sodium
Cân bằng các dịch chất lưu
Thư giãn cơ, truyền xung thần kinh
Điều hòa huyết áp
Electrolytes
Nguồn:
Muối (sodium chloride)
Rau, quả, sữa, đậu, cá, thịt gà (potassium)
Sắt
Thành phần của hemoglobin, mang ô-xi
Phát triển trí não
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Nguồn:
Thịt động vật (heme); và thực vật (non-heme)
Hấp thụ tốt từ heme
Tiêu thụ vit. C với non-heme
Sản phẩm từ ngũ cốc, đậu, trứng,…
Antioxidants
Làm chậm hay ngăn sự phá hủy tế bào
Có thể cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ viêm nhiễm, ung thư
Carotenoids – beta carotene (familiar)
Vitamin C
Vitamin E
Có nhiều trong các loại rau, quả, hạt
Phytonutrients
Phyto – thực vật
Giảm nguy cơ một số loại bệnh
Có trong rau, quả
Ví dụ:
Carotenoids
Lutein
Lycopene
Flavanols
Prebiotics/probiotics
Soybeans
Thực phẩm chức năng
Thực phẩm mà cung cấp những lợi ích cho cơ thể dựa trên hàm lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm đó (Foods that provide benefits beyond basic nutrition)
Phytonutrients
Prebiotics/probiotics
Dầu, mỡ cá/omega 3’s
Đạm đậu nành
Yến mạch (heart-healthy)
Hạt lanh
Ghi nhãn
Phải liệt kê các loại vitamins A, C; calcium, iron
Cũng có thể liệt kê các loại khác (potassium, folate, riboflavin,...)
Bổ sung vit. và khoáng chất
Liều lượng bổ sung vừa phải
Nâng cao giá trị dinh dưỡng, cung cấp sự thiếu hụt vit., khoáng trong cho cơ thể
Cho phụ nữ mang thai và cho con bú
Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt
Trẻ em
Trẻ sơ sinh
Những người ăn kiêng, khẩu phần hạn chế
Người già
Liều dùng không quá150% DV